打鼾跟睡眠呼吸中止只能戴呼吸器嗎？國外最新研究發現舌頭體操也能改善
文章分類：牙科常見問題｜關鍵字：口面肌功能治療、睡眠呼吸中止改善、打鼾運動｜更新日期：2026 年 5 月
從另一半的抱怨開始的故事
前陣子有位三十多歲的女患者來看牙，原本要處理矯正回診。聊一聊之後她突然問我：「醫師，我老公最近被我打鼾煩到要分房睡，可是我才三十出頭耶，怎麼會這樣？」我看了她的口腔，發現舌頭體積不算特別大，但舌位整個塌在口腔底部、上顎也有點窄，鼻呼吸顯然不太順。
這種情況在牙科診間並不少見。打鼾不只是「吵到另一半」的小事，背後常常牽涉到上呼吸道是否容易塌陷，嚴重一點就是大家近年聽得越來越多的睡眠呼吸中止（Obstructive Sleep Apnea, OSA）。台灣的盛行率推估超過兩成，意思是每五個成年人就有一個在睡覺時呼吸道會反覆塌掉一陣子。長期下來，跟高血壓、心血管疾病、糖尿病、白天嗜睡甚至車禍率都有關聯。
過去十年，醫療上對付這個問題的主力選項就是兩條路：戴上像太空人面罩的連續氣道正壓呼吸器（CPAP），或者由牙醫師客製的止鼾牙套（這部分先前在我們站上 814 那篇有更完整的整理）。這兩條路效果都不錯，可是說真的，戴呼吸器要習慣那股風壓、那條管子、出差還要扛主機，多少人撐不過半年就放棄。
最近幾個月我陸續讀到幾篇 2025 年發表的國際整合分析，國外醫學界對另一條「不用機器、不用裝置」的療法很興奮——口面肌功能治療（Orofacial Myofunctional Therapy，簡稱 OMT），講白話一點，就是一套每天 15 分鐘的「舌頭跟臉部肌肉體操」。聽起來像唬人對吧？但統合分析跑出來的數字，連我這個牙醫看了都嚇一跳。
這篇文章想跟你分享這幾篇研究在說什麼、為什麼這個方法在國外越來越紅，以及如果你或家人有打鼾、睡不飽、白天昏沉的問題，這個療法可以放進考慮清單嗎？
呼吸道為什麼會塌？這是肌肉鬆掉的故事
要理解為什麼舌頭體操會有用，我們先簡單聊一下呼吸道是怎麼塌的。
人在清醒的時候，舌頭、軟顎、咽喉這些位置的肌肉會自然維持一定的張力，把氣管入口撐開，讓空氣順暢進出。可是一旦進入深層睡眠，這些肌肉的張力會自然下降。對大多數人來說，下降的幅度不會大到出問題，可是如果你本身有以下幾種狀況，那條氣道就特別容易整個塌掉：
- 舌頭體積偏大或舌位偏低：舌頭睡著後容易往後掉，壓到咽喉。
- 軟顎與懸雍垂組織較鬆軟：呼吸氣流通過時會劇烈震動，這就是打鼾的聲音來源。
- 上呼吸道周邊脂肪較多：頸圍粗、體重偏重的人，氣道空間被擠壓。
- 下顎後縮或上顎狹窄：骨頭結構讓氣道天生比較窄。
- 長期口呼吸：從小用嘴巴呼吸，臉型與舌位都會被改變（我們站上 878 那篇有專門寫兒童口呼吸對牙齒排列的影響）。
當你睡著、肌肉鬆掉、氣道塌下來，身體會缺氧，大腦只好把你「叫醒一點點」恢復呼吸——所以才會有人說睡了八小時還是好累，就是因為一晚被自己叫醒幾十次，深層睡眠根本沒進去。
主流療法 CPAP 的邏輯很直接：既然氣道會塌，那我就用機器持續打正壓進去，把氣道從裡面撐開。止鼾牙套則是把下顎稍微往前拉，連帶讓舌根離開氣道。這兩種方式都是「外力介入」，戴上去就有效、拔下來就失效。
而口面肌功能治療走的是完全不同的思路：既然問題是肌肉張力不夠，那就把肌肉練起來。透過反覆訓練舌頭、軟顎、口輪匝肌、頰肌等周邊肌群，讓它們在睡著時也能維持一定的張力，氣道自然就不容易塌。
這個概念其實一點都不新。最早是 2005 年前後巴西的耳鼻喉科團隊提出，當時被視為「實驗性療法」，主流不太理會。可是這十幾年來陸續累積的研究，特別是 2024、2025 年發表的幾篇大型整合分析，讓這個療法慢慢從邊緣走向主流。
2025 巴西團隊的整合分析：AHI 真的會降下來
我這次想跟你重點分享的是 2025 年 2 月發表在《International Archives of Otorhinolaryngology》（國際耳鼻喉科學期刊）的一篇系統性回顧與整合分析，作者是巴西 Ferreira 帶領的研究團隊。
這篇研究做的事情並不是自己跑一個新實驗，而是把過去做過的隨機對照試驗（RCT，醫學界視為證據力最高的研究設計）找出來，重新做統計整合。他們最後篩選出 5 篇符合嚴格品質標準的成人 OSA 隨機對照試驗，把資料合併分析。
為什麼這種「整合分析」的結果特別有說服力？因為單一研究可能受試者只有二三十人，地區、年齡、嚴重度都會影響結論。但把多篇研究整合起來，等於用更大的樣本看到更穩定的趨勢。
AHI 是什麼？為什麼大家都看這個數字
在睡眠醫學界，衡量呼吸中止嚴重度最常用的指標叫做「呼吸暫停低通氣指數」（Apnea-Hypopnea Index, AHI）。意思是平均每一小時你睡覺時，呼吸停止或變淺到一個程度的次數有幾次。
- AHI 小於 5：算正常範圍
- AHI 5 到 15：輕度 OSA
- AHI 15 到 30：中度 OSA
- AHI 大於 30：重度 OSA
打個比方，AHI 等於 20 的意思是你睡覺時平均每三分鐘就會「呼吸怪一下」。整晚累積下來身體缺氧的次數相當驚人，心血管承受的壓力也很大。
核心數字一：AHI 平均下降將近 20 次
巴西團隊的整合分析跑出來，接受口面肌功能治療的成人 OSA 患者，AHI 平均下降約 19.78 次（95% 信賴區間：−33.56 到 −6.00）。
用白話翻譯一下：原本一個中度 OSA 的患者，AHI 可能是 25，做完 OMT 後可能掉到 5 到 10 之間，等於從中度直接變成輕度甚至接近正常範圍。對沒辦法忍受呼吸器、又不想動手術的患者來說，這是一個非常實際的選項。
核心數字二：白天嗜睡感顯著改善
研究還使用了另一個重要的問卷，叫做艾普沃斯嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS）。這份問卷會問你在八種不同情境下（看電視、坐車、會議中等）有多容易打瞌睡，總分越高代表白天越愛睏。
整合分析發現，接受 OMT 的患者，ESS 分數明顯下降。換句話說，這群人的「白天精神」是有改善的，而不只是儀器測量上有變化。對患者本人來說，這個感受最直接：上班不再哈欠連連、開車比較不會危險、跟孩子玩比較不會打瞌睡。
核心數字三：血氧也有救
研究還觀察了夜間血氧飽和度（SpO₂）的變化。OSA 患者最大的長期傷害之一，就是睡眠期間血氧反覆下降，造成心血管系統承受慢性缺氧壓力。
巴西這篇研究確認，接受 OMT 後血氧情況有所改善。這部分的數字雖然不像 AHI 那麼戲劇化，但對長期心血管健康來說意義重大。
義大利團隊的再分析：把過去所有研究整理一輪
幾乎在同一時間，2025 年 10 月發表於《Journal of Sleep Research》（睡眠研究期刊），義大利的 Pisoni 帶領的團隊也做了一份更大型的「再分析」。他們不只看單一隨機對照試驗，而是把過去十幾年所有相關的系統性回顧通通拉出來，再重新跑一次統計，看看到底結論穩不穩。
這種「Overview of Systematic Reviews」是醫學證據金字塔裡相對少見的研究類型，因為要把多個整合分析再整合一次，需要非常多的時間與專業判斷。但跑出來的結論等於是「目前科學界對這件事的最終共識」。
成人組的四個重要數字
義大利團隊的結果如下，這些都是平均效果差異（Mean Difference, MD）：
| 觀察指標 | OMT 比對照組改善幅度 | 白話解讀 |
|---|---|---|
| 睡眠呼吸中止嚴重度（AHI） | 下降約 9.54 點 | 從中度往輕度移動 |
| 白天嗜睡（ESS） | 下降約 3.62 點 | 白天精神明顯變好 |
| 睡眠品質量表 | 下降約 2.23 點 | 主觀睡得比較飽 |
| 最低血氧飽和度 | 提升約 3.19 點 | 夜間缺氧較不嚴重 |
這幾組數字加起來，講的是同一件事：對成人 OSA，OMT 不是只有「練好玩」的效果，而是在臨床指標上有實質改善。義大利團隊也承認原始研究的偏誤風險不低，建議解讀時保持謹慎，但整體方向是正面的。
兒童的證據還很少，先別衝
要特別提醒的是，這篇再分析也明確指出：OMT 用在兒童 OSA 的研究證據相對稀少。雖然臨床上很多兒童口呼吸、舌位異常的個案，國外有經驗的醫師會建議結合 OMT，但目前還沒有夠多的高品質研究可以做出強烈推薦。
如果你家小朋友有打鼾、口呼吸、扁桃腺肥大的狀況，比較建議先讓兒童耳鼻喉科和兒童牙科一起評估，不要急著從網路找影片自己練。兒童的口腔與顎面正在發育，做錯反而可能造成新的問題。
所以這個「舌頭體操」到底在做什麼？
講了這麼多數字，你可能很好奇：所謂的口面肌功能治療，實際上是什麼樣的動作？
雖然每位治療師的訓練菜單會略有不同，但核心動作大致分為幾類。我把它整理成你比較好理解的版本：
一、舌頭定位與肌力訓練
這是 OMT 的核心。目標是讓舌頭學會在靜止時自然貼在上顎前段（也就是門牙後方那塊微微突起的位置），而不是塌在口腔底部。常見動作包含：
- 舌尖貼上顎前段，閉口、用鼻子呼吸，維持 5 到 10 秒，反覆做幾十下。
- 「咂舌頭」（tongue click）：舌面整個吸附上顎再彈開，發出清脆的聲音。這個動作對舌肌耐力訓練特別有效。
- 舌頭往各個方向伸展、頂兩頰、頂上下唇。
二、軟顎與咽喉肌肉訓練
軟顎太鬆是打鼾的重要原因之一。OMT 會教患者做一些聽起來很怪、其實很有用的動作：
- 反覆發特定音節（例如「啊—嗯—啊—嗯」），讓軟顎在拉提與放鬆之間反覆運動。
- 對鏡子練習「打哈欠」的動作，刻意把軟顎拉到最高。
- 含一口水，仰頭做漱口動作但不要吞下去，維持 30 秒，訓練咽喉後壁肌群。
三、臉部與唇部肌肉訓練
口輪匝肌與頰肌雖然不直接影響氣道，但對於維持嘴唇閉合、鼻呼吸習慣很重要。常見動作包含：
- 嘴唇含住一張紙片或鈕扣，用線拉住對抗，訓練口輪匝肌力量。
- 反覆鼓臉頰、吸臉頰，訓練頰肌。
- 練習嘴唇緊閉、鼻子吐氣的呼吸節奏。
四、咀嚼與吞嚥再訓練
很多 OSA 患者其實還有不正確的吞嚥模式（吞嚥時舌頭往前頂門牙，而不是頂上顎）。這部分的訓練會請患者重新學習「成熟型吞嚥」，這對日後配合矯正治療、改善口呼吸都有幫助。
每天要花多久？要做多久？
國際研究的常見訓練處方是：每天訓練 15 到 30 分鐘，持續至少 2 到 3 個月。多數研究在 8 到 12 週後才開始看到 AHI 的顯著下降。這是一條需要紀律的路，不能練三天打魚兩天曬網。
那 CPAP 跟止鼾牙套怎麼辦？要全部換掉嗎？
這是患者最關心的問題。答案要分情況看。
輕度到中度 OSA：可以單獨嘗試
如果你的 AHI 在 5 到 20 之間、體重正常、睡眠檢查沒有合併嚴重的缺氧問題，那 OMT 的確有機會讓你「不需要」依賴呼吸器。國外有些睡眠中心會建議這類患者先嘗試 2 到 3 個月的 OMT，再回來追蹤一次睡眠檢查，看看是否需要進一步治療。
中度到重度 OSA：建議搭配，不要單打
如果你的 AHI 已經到 20 以上，或合併明顯的血氧下降、心血管疾病、白天嗜睡到影響工作，那目前主流共識還是要靠 CPAP 或止鼾牙套穩定氣道。OMT 在這群患者身上比較適合當作「合併療法」——你照常用呼吸器，但同時練 OMT。
國外有研究顯示，長期練 OMT 的呼吸器使用者，後來可以把 CPAP 的壓力調低，戴起來更舒服，配戴時數也跟著拉長。對長期 CPAP 使用者來說，這是相當有意義的副效益。
跟止鼾牙套搭配的研究也在路上
2025 年還有一份多中心隨機試驗的研究計畫已經啟動，要看「止鼾牙套 + 手機 app 引導的 OMT」對中度 OSA 的效果。研究還在進行中，但反映了國外學界對「綜合療法」越來越有興趣，未來幾年應該會有更多有意思的資料出來。
這也呼應到我們之前在 814 那篇寫過的止鼾牙套：牙套負責「物理上拉開氣道」，OMT 負責「肌肉上撐住氣道」，兩條路其實是互補的，不衝突。
在台灣可以怎麼做？牙醫師能幫你什麼？
先確定自己到底有沒有 OSA
在台灣，最標準的診斷流程是到醫院的睡眠中心做一次「多項生理睡眠檢查」（PSG），住院一晚把你的腦波、呼吸、血氧、心跳全部記錄下來，由睡眠專科醫師判讀。健保有給付，但要排隊，從掛號到拿到報告通常要等幾個月。
近年也有越來越多診所提供「居家睡眠檢查」的設備借用，戴在身上回家睡一晚就好，自費價格落在新台幣幾千到上萬不等。靈敏度雖然比 PSG 稍低，但對於確認「自己到底有沒有」這個問題已經相當夠用。
牙醫師在這個流程扮演什麼角色？
這是我想特別跟你說明的部分。很多人以為睡眠呼吸中止是耳鼻喉科或胸腔科的事，跟牙醫師沒關係。其實不是。
經過完整訓練的牙醫師可以從口腔評估很多東西：你的舌頭體積、舌位、上顎寬度、咬合類型、軟顎下垂程度（Mallampati 分級）、扁桃腺大小、下顎後縮幅度。這些都是判斷上呼吸道結構風險的線索。如果你來牙科檢查時被醫師提醒「你看起來上呼吸道狹窄、建議轉診睡眠中心」，請不要覺得醫師多管閒事，這真的是在幫你。
確診之後，如果你選擇止鼾牙套這條路，那一定要找具有睡眠牙醫訓練的牙醫師客製，不要在網路上買成品。如果想嘗試 OMT，可以請牙醫師轉介合作的語言治療師、或本身有受過 OMT 訓練的牙科團隊。
誰最適合先試試看 OMT？
根據國外研究與臨床經驗，下列族群特別適合把 OMT 放進考慮清單：
- 輕度到中度 OSA、無法耐受呼吸器的患者
- 長期打鼾但 AHI 還沒到中度的人
- 合併口呼吸習慣、舌位偏低的成人
- 已經戴呼吸器或止鼾牙套，想進一步改善白天精神的患者
- 正在做矯正治療、醫師發現有口腔肌功能異常的成人
誰要特別小心，先別自己練
- 已知有重度 OSA、合併心臟疾病或夜間血氧嚴重下降者：請以呼吸器為主，OMT 只能輔助
- 有顳顎關節疼痛、開口困難者：練習動作可能加重症狀，需先評估
- 剛接受口腔或喉部手術，傷口尚未癒合者：等癒合再開始
- 兒童：務必由專業團隊指導，不要自己從網路影片開始
研究說了什麼、沒說什麼：保持理性的期待
讀到這裡你可能會想：「這麼神，那以後不用呼吸器了？」我必須誠實地把幾個侷限講清楚。
原始研究的品質參差不齊
義大利團隊的再分析就明白指出，多數原始研究存在較高的偏誤風險。樣本數小、隨機分派的方式不夠嚴謹、追蹤時間不夠長、患者中途退出的比例偏高——這些都會影響結論的可信度。
這不是說 OMT 沒效，而是說「效果有多大」目前還沒有定論。整合分析跑出的 AHI 平均下降 9 到 20 點，可能是被部分小樣本的高效應拉高，未來大樣本研究跑出來可能會收斂。
個人差異很大
跟所有療法一樣，OMT 不是每個人練都會有效。有人練完 AHI 大幅下降、生活品質徹底翻轉；也有人練了三個月幾乎沒變化。目前還沒有可靠的方法事先預測誰會是「反應者」、誰不會。
比較合理的策略是：嘗試 2 到 3 個月，期間每幾週讓專業治療師評估一次動作正確性，3 個月後重新做睡眠檢查比對 AHI 變化。有效就持續，沒效就調整方向。
需要紀律，是最大門檻
這是我覺得最現實的限制。CPAP 戴上去就有效，OMT 要每天練。對忙碌的上班族來說，每天 15 到 30 分鐘可能比每晚戴呼吸器還難維持。國外研究觀察到，半年後仍能維持每日訓練的患者，只剩三到四成。
所以如果你決定走這條路，建議想清楚自己的生活節奏，盡量找一個固定時段（例如刷牙後、洗澡後、晚上看劇時），讓它變成日常的一部分，而不是「有空再練」。
給每一位被打鼾困擾的你
打鼾與睡眠呼吸中止，這幾年從「老一輩才會有的小毛病」逐漸被認真看待，台灣的醫療界跟患者的意識都在進步。我覺得這是好事，因為一晚比一晚睡好、白天精神比一天比一天清晰，這種改善不只是健康層面，更是生活品質的根本。
今天分享的這幾篇國外最新研究，讓我們看到一件重要的事：對抗 OSA 的選項不再只有呼吸器和牙套。透過每天 15 到 30 分鐘的肌肉訓練，輕到中度患者有機會把問題的嚴重度往下拉一個層級；重度患者則可以把它當作合併療法，讓主要治療更舒服、效果更好。
當然，這條路不是萬靈丹，需要紀律、需要時間、需要專業團隊的引導。但對於那些「呼吸器戴不下去、又不想動手術」的患者來說，這真的是值得認識的新選項。
如果你長期打鼾、白天疲倦、起床口乾舌燥、伴侶常被你的呼吸聲吵醒，不要把它當作年紀大的小毛病。先約一次睡眠檢查確認狀況，再跟有經驗的牙醫師、耳鼻喉科醫師討論最適合自己的治療策略。
好好睡覺，從來都不只是關於床墊。
📚 資料來源
- Ferreira LGDA, Miranda VSG, Baseggio MEP, Marcolino MAZ, Vidor DCGM. Myofunctional Therapy for the Treatment of Obstructive Sleep Apnea: Systematic Review and Meta-Analysis. International Archives of Otorhinolaryngology, 2025 Feb. PMID: 39906481.
- Pisoni E, Buttafava L, Guida S, Castellini G, Bargeri S, Gianola S. Myofunctional Therapy in Adults and Children With Obstructive Sleep Apnea: An Overview and Re-Analysis of Systematic Reviews. Journal of Sleep Research, 2025 Oct online (2026 issue). PMID: 41045206.
- Effects of orolingual myofunctional therapy on snoring – a randomized controlled trial. Acta Oto-Laryngologica, 2025.
免責聲明：本文內容僅供衛教與資訊參考之用，不構成任何醫療建議、診斷或治療方案。睡眠呼吸中止症的診斷與治療方式選擇，請務必經由睡眠專科醫師、耳鼻喉科醫師或具有睡眠牙醫訓練的牙科醫師完整評估後決定。若有相關症狀，請儘速就醫，勿自行依本文嘗試替代主要治療。
